あなたはダイエットにチャレンジしたものの、途中で挫折した経験はありませんか。
10代や20代のうちはダイエットしなくても体重や体形を保てますが、年齢を重ねるに連れ、基礎代謝が落ち体重が増えていく人も多いはず。
この記事では私が10kg減量できたダイエットの方法とコツをお伝えします。
私のダイエットの３か条
私のダイエットにおける３か条は、
- 健康的に痩せること
- 続けられる食事を選ぶこと
- 運動では痩せないと知ること
です。
一つ目は健康的に痩せましょうということ。
体重を減らすためにボクサーが試合直前にやるような減量をする方がいます。絶食したり、水抜きをしたり。
これらは不健康なダイエット方法なので絶対にやめてください。
体が具合悪くなったり、栄養失調で寝込んでしまったりと最悪のダイエットです。
２つ目は続けられる食事を選ぶこと。
ダイエットは１～２週間だけではなく、数か月～６か月、1年と続けていくものです。
なので自分が好きな食事を選ぶことが大切です。
今でさえ10kg減量できましたが、私にも失敗経験があります。
それはオートミールやカッテージチーズをダイエットの食事として取り入れたことです。
でも続かなかった。理由は個人的においしいと感じなかったから。
食事は一日三食あるものなので、おいしくなかったらダイエットそのものが続かなくなってしまいます。
この記事の中でも私のダイエットの食事メニューをお話ししますが、自分が続けられると感じるかどうか、あなたのダイエット食に取り入れられるかどうかを判断してください。
なお、この記事では流行りの糖質制限ダイエットではなく、昔からある脂質制限ダイエットを推奨しています。
理由は脂質制限ダイエットの方が、我が家の食事スタイルにあっていたからです。
３つ目は運動では痩せないと知ること。正確には痩せにくいと知ること。
世の中の９割の人は「ダイエット＝運動」と思っています（自分調べ）が、運動が体重減少に与える影響は微々たるものです。
逆に運動を熱心にやってしまうと太ってしまうことも。
詳しくは次の本を読んでみてください。
脂質制限ダイエットとは?
脂質制限ダイエットとは、食事から脂質の摂取を控えめにすることで、体内の脂肪燃焼を促進させるダイエット方法です。
肉の脂身やバター、油などの脂質を制限し、代わりに糖質や炭水化物、食物繊維を適度に摂ります。
このダイエット方法のメリットは、血中コレステロール値の上昇リスクが低く、便秘のリスクも少ないため、健康的に痩せられる点にあります。
一方で、極端な脂質制限は栄養の偏りを招く恐れがあります。
タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの不足に注意が必要です。
一週間の食事メニューとポイント
脂質制限ダイエットでは、バランスの良い食事が鍵を握ります。
具体的には、高・たんぱく質、中・糖質、低・脂質のバランスをとること。
私は平日と休日で食事内容を変えて、うまくバランスをとりつつ、ストレスを溜めずに済みました。
具体的な一週間の食事メニューと気をつけたポイントを紹介します。
平日の食事
平日の朝食は、パン1個とたんぱく質が多めのヨーグルト、コーヒーです。
ヨーグルトはダノン オイコス。このヨーグルトは一般的な商品に比べ、たんぱく質が多いのが特徴です。
いろいろな味が販売されており、ストロベリーやブルーベリー、レモンが私のお気に入りです。
昼食は牛丼やパスタ、お弁当など自由に選んでいます。
あまり脂質が多くならないようなものを選んでいますが、からあげ弁当だったり、とんかつだったりも食べることもあります。
夕食は、レタス、サラダチキンを主体で食べています。
気が向いた時には、ゆで卵や納豆もいっしょに食べることもあります。
月に1回程度は鶏の胸肉1人前を食べています。
脂肪が少なく、たんぱく質を多く摂取できるため、そして鶏肉が好物だったためです。
基本は1日三食ですが、おなかが空いた時には間食に、たんぱく質が多いふがしを食べるようにしています。
え？ふがし？と思われ方も多いんじゃないかと推測。
一方でチョコレートだったりクッキーはやはり脂質が多いので、平日は避けました。
また、1日2リットルの水分を意識的に摂取しています。
具体的には、無糖の炭酸水を1.5リットル、麦茶やほうじ茶を0.5リットル。
水分の摂取は便秘予防や老廃物の排出にも役立ちました。
休日の食事
一方の休日は、朝食は平日と同じで、パン1個とダノン オイコス、コーヒーです。
昼食はマクドナルドやピザ、お寿司など、食べたいものを好きなだけ食べるようにしていました。
ポイントは食によるストレスをためないこと。
夕食は平日と同様、サラダチキンとレタスです。
土日に限っては間食にチョコレートやケーキ、お菓子もOKというルール。
1か月で-1kgできれば成功
紹介した食事メニューを実践すると1か月で1kgの減量ができます。
え？それだけ？
と思われた方もいるかもしれませんが、健康的にダイエットするにはこれぐらいの数値になります。
土日もダイエット食をとることで、体重減少をより加速できるはずですが、一方でモチベーションの低下が気になるところです。
ダイエットが苦しくなってやめてしまうリスクを考えると1か月で1kgの減量が適切と考えています。
私は平日は規則正しい食生活を送り、休日は気分転換を図ることで、ストレスなくダイエットを続けられました。
体重は毎朝計測し、aktiBMIというアプリに体重の推移を記録。
毎日少しずつ減っていく体重（小さな成果の積み重ね）が、モチベーション維持に一役買いました。
継続できる秘訣は「自分に合った制限」
ダイエットを続けられた最大の秘訣は、完璧を求めすぎず、自分のペースで無理のない範囲で行ったことです。
食事制限は必要ですが、私はすべての食事を制限するのではなく、平日と休日で使い分けました。
このように、自分にあった範囲で無理なく続けられる工夫をしながら、小さな積み重ねを続けることが、ダイエット成功の最大のコツになります。
みなさんは、ダイエットにどのような食事を選びますか。
みなさんは、どのようにしたらダイエットを続けられますか。
おまけ
あなたのダイエットが成功しなかったのは、正しい知識を知らなかったためかも。
特にダイエット＝運動と思っている方は、ダイエットを誤って理解している可能性があるので、次の本を要チェックです。
